Jest to jeden z najważniejszych rejonów odpowiadających za naszą postawę (razem z mięśniami brzucha i pośladków tworzą tzw. CORE – kompleks biodrowo-miedniczno-lędźwiowy odpowiedzialny za transfer sił z górnych rejonów ciała na dolne i na odwrót, za generowanie siły i stabilizację.
Jedną z zasad bezpiecznego treningu jest najpierw budowanie siły w „centrum” a dopiero później na obwodzie ciała – w skrócie: chcesz mieć piękne ramiona i nogi? Najpierw wzmocnij plecy i brzuch, trening będzie bardziej efektywny i bezpieczny.
Mięśnie pleców biorą udział w większości ruchów złożonych, zarówno na co dzień (siedzenie, wstawanie, siadanie, noszenie, chodzenie), jak i w sporcie (m.in. przysiad, martwy ciąg, podciąganie, rzuty, a także bieg, chód, tenis, squash, pływanie itd…).
Są z reguły bardzo przeciążane przez większość siedzącej populacji, według badań najbardziej obciążającą pozycją dla krążka międzykręgowego jest właśnie pozycja siedząca!
U osób ze słabą kontrolą mięśni pleców (szczególnie głębokich) obserwuje się większy odsetek epizodów bólowych i problemów dyskowych.
Paradoksalnie umiejąc odpowiednio aktywizować mięśnie pleców, łatwiej będzie nam zbudować „kaloryfer” na brzuchu.
Ładnie wyrzeźbione gwarantują zdrową, atletyczną sylwetkę.
Mając mocne plecy, łatwiej utrzymać dłużej dobrą technikę biegu, skoku, czy w grach sportowych.
Jedną z zasad bezpiecznego treningu jest najpierw budowanie siły w „centrum” a dopiero później na obwodzie ciała – w skrócie: chcesz mieć piękne ramiona i nogi? Najpierw wzmocnij plecy i brzuch, trening będzie bardziej efektywny i bezpieczny.
Mięśnie pleców biorą udział w większości ruchów złożonych, zarówno na co dzień (siedzenie, wstawanie, siadanie, noszenie, chodzenie), jak i w sporcie (m.in. przysiad, martwy ciąg, podciąganie, rzuty, a także bieg, chód, tenis, squash, pływanie itd…).
Są z reguły bardzo przeciążane przez większość siedzącej populacji, według badań najbardziej obciążającą pozycją dla krążka międzykręgowego jest właśnie pozycja siedząca!
U osób ze słabą kontrolą mięśni pleców (szczególnie głębokich) obserwuje się większy odsetek epizodów bólowych i problemów dyskowych.
Paradoksalnie umiejąc odpowiednio aktywizować mięśnie pleców, łatwiej będzie nam zbudować „kaloryfer” na brzuchu.
Ładnie wyrzeźbione gwarantują zdrową, atletyczną sylwetkę.
Mając mocne plecy, łatwiej utrzymać dłużej dobrą technikę biegu, skoku, czy w grach sportowych.
Jak dbać o plecy?
Unikajmy zbyt długiego przebywania w jednej pozycji, szczególnie siedzenia lub stania.
Zwracajmy na uwagę na postawę przy codziennych czynnościach: zauważmy czy głowa nie jest zbyt wysunięta do przodu, czy odcinek piersiowy nie jest zbytnio zaokrąglony a lędźwiowy zbyt wklęsły, czy nie skręcamy się na którąś ze stron.
Siedząc w pracy co pewien czas wstańmy, przeciągnijmy się, wykonajmy kilka skrętów, skłonów czy przeprostów.
Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiad, podciąganie, kettlebell swing czy martwy ciąg jednonóż bardzo dobrze wzmocnią nam tył ciała, pod warunkiem wykonywania ich w pełnym zakresie ruchu i przy napięciu mięśni całego tułowia.
W treningu dobierajmy obciążenia stopniowo i dbajmy o urozmaicenie. Dobrze, jeżeli znajdą się w nim elementy wielostawowych ruchów ze znacznym oporem i w pełnych zakresach oraz kontrolowane skręty i nauka stabilizacji w dużej dynamice, z ciężarem własnego ciała. Zapewnimy sobie tym samym większą wytrzymałość na długie przebywanie w pozycji siedzącej oraz zrekompensujemy godziny bezruchu.
Warto zainwestować choć w kilka lekcji z wykwalifikowanym trenerem co pozwoli nam nauczyć się czuć ciało, odpowiednio oddychać i wykonywać technicznie ćwiczenia.
Nie zapominajmy o regeneracji. Odwiedzanie fizjoterapeuty czy masażysty zapewni nam „serwis”, zniweluje niepotrzebne napięcia i wspomoże pracę przy odpowiedniej mobilności tego obszaru.
Zaprzyjaźnijmy się z wałkiem piankowym i „rolujmy” plecy i pośladki po ciężkim dniu w pracy – to taka domowa terapia manualna.
Jeżeli umiesz pływać, odwiedź pływalnie choć raz w tygodniu. Ruch w wodzie wyjątkowo korzystnie wpływa na mięśnie obciążone pozycją siedzącą.
Unikajmy zbyt długiego przebywania w jednej pozycji, szczególnie siedzenia lub stania.
Zwracajmy na uwagę na postawę przy codziennych czynnościach: zauważmy czy głowa nie jest zbyt wysunięta do przodu, czy odcinek piersiowy nie jest zbytnio zaokrąglony a lędźwiowy zbyt wklęsły, czy nie skręcamy się na którąś ze stron.
Siedząc w pracy co pewien czas wstańmy, przeciągnijmy się, wykonajmy kilka skrętów, skłonów czy przeprostów.
Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiad, podciąganie, kettlebell swing czy martwy ciąg jednonóż bardzo dobrze wzmocnią nam tył ciała, pod warunkiem wykonywania ich w pełnym zakresie ruchu i przy napięciu mięśni całego tułowia.
W treningu dobierajmy obciążenia stopniowo i dbajmy o urozmaicenie. Dobrze, jeżeli znajdą się w nim elementy wielostawowych ruchów ze znacznym oporem i w pełnych zakresach oraz kontrolowane skręty i nauka stabilizacji w dużej dynamice, z ciężarem własnego ciała. Zapewnimy sobie tym samym większą wytrzymałość na długie przebywanie w pozycji siedzącej oraz zrekompensujemy godziny bezruchu.
Warto zainwestować choć w kilka lekcji z wykwalifikowanym trenerem co pozwoli nam nauczyć się czuć ciało, odpowiednio oddychać i wykonywać technicznie ćwiczenia.
Nie zapominajmy o regeneracji. Odwiedzanie fizjoterapeuty czy masażysty zapewni nam „serwis”, zniweluje niepotrzebne napięcia i wspomoże pracę przy odpowiedniej mobilności tego obszaru.
Zaprzyjaźnijmy się z wałkiem piankowym i „rolujmy” plecy i pośladki po ciężkim dniu w pracy – to taka domowa terapia manualna.
Jeżeli umiesz pływać, odwiedź pływalnie choć raz w tygodniu. Ruch w wodzie wyjątkowo korzystnie wpływa na mięśnie obciążone pozycją siedzącą.
Podsumowując – w życiu i w treningu najważniejszy jest balans. Mięśnie pleców, aby służyły jak najdłużej, muszą być silne, elastyczne.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz