Ćwiczenia I

 Martwy ciąg

Nazwa tego ćwiczenia nie przywodzi wprawdzie na myśl zbyt pozytywnych skojarzeń, ale jeśli chodzi o efektywność, martwy ciąg zdecydowanie umieścilibyśmy w pierwszej dziesiątce znanych nam zestawów treningowych. Dlaczego? Już tłumaczymy!

Martwy ciąg – ćwiczenie funkcjonalne
Martwy ciąg – ratunek dla pleców i wzmocnienie całego ciała
- mięsień czworogłowy uda,
- mięsień prostownik grzbietu,
- mięsień pośladkowy większy,
- mięsień pośladkowy mniejszy.
Martwy ciąg – technika wykonania
Martwy ciąg – popracuj z trenerem

Wielu z was może nie zdaje sobie z tego sprawy, ale martwy ciąg jest ruchem, który wykonujemy na co dzień nawet kilkanaście razy. Każdemu z nas zdarzyło się schylić po łyżeczkę, która spadła, lub podnieść zakupy z ziemi. Tak, ten ruch i jego odmiany stanowią dużą część naszych codziennych ruchów. A teraz wróć pamięcią wstecz i policz, ile razy podczas podnoszenia z ziemi czegoś ciężkiego odczuwałeś ból w odcinku lędźwiowym? Większość z nas tego doświadczyła. Dlaczego tak się dzieje? Bo niepoprawnie go wykonujemy: zazwyczaj odkładamy lub podnosimy coś z ziemi na prostych nogach, zaokrąglonych plecach i pochyleni do dołu. Kiedy notorycznie to powtarzamy, możemy złapać kontuzje, które potrafią być bolesne i długo trwać. A kiedy dodamy do tego siedzący tryb życia i osłabione mięśnie pleców, może zacząć robić się naprawdę nieprzyjemnie.

Dziś trochę o martwym ciągu, ćwiczeniu funkcjonalnym, które pomaga nam uporać się z potencjalnymi niebezpieczeństwami i świetnie wpływa na siłę oraz wzmocnienie wielu grup mięśniowych. Szczerze powiedziawszy, to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie znamy. Zobaczcie, ile części ciała angażuje to jedno ćwiczenie. Podczas tego ruchu pracują stawy: skokowy, kolanowy, biodrowy, stawy kręgosłupa i barkowy (oraz nadgarstkowy izometrycznie), a wzmocnienie stawów jest równie ważne jak wzmacnianie mięśni.

Martwy ciąg angażuje poza tym bardzo dużo grup mięśniowych i jest idealny dla osób, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową czy zredukować tkankę tłuszczową. Idealne dla panów, którym zależy na muskulaturze, i pań, którym zależy na smukłych udach i jędrnej pupie, ponieważ martwy ciąg wymusza pracę takich mięśni jak (teraz troszkę anatomii):

- mięsień najszerszy grzbietu,

Dodatkowo wzmacnia mięśnie głębokie, które znajdują się naokoło kręgosłupa, tworząc mocny gorset mięśniowy. Eliminuje to większość dolegliwości bólowych związanych z plecami i gwarantuje utrzymanie stabilnej oraz wyprostowanej postawy ciała.

Należy jednak pamiętać, że martwy ciąg to technicznie bardzo trudne i kontuzyjne ćwiczenie. Nieprawidłowy sposób wykonania może przynieść odwrotny efekt. Zawsze pamiętaj o dobrym nawyku ruchowym, miej respekt nawet przy małym obciążeniu.

Stań przodem do sztangi, stopy ustawione na na szerokość barków skierowane do przodu lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Gryf powinien znaleźć się nad śródstopiem. Przysiądź, zginając się w biodrach i kolanach, i wypychaj pośladki w tył, jakbyś chciał usiąść na krześle. Cały czas patrzysz delikatnie w górę, plecy są proste, łopatki ściągnięte, mocno usztywniony dolny odcinek kręgosłupa. Złap gryf jedną dłonią skierowaną do przodu, a drugą w tył (spowoduje to mocniejszy chwyt) i zrób głęboki wdech. Zaciśnij mocno uchwyt na sztandze i napnij mocno ciało. Teraz zaczynamy. Powoli wypuszczasz powietrze (oddychasz przeponą) - wyobraź sobie, że odpychasz się stopami od podłoża - i unosisz tułów do góry, ciągnąc sztangę do siebie. Gryf powinien iść cały czas blisko nóg. Zwracaj uwagę, aby kolana nie schodziły do środka, bo będzie cię czekała wizyta w poradni ortopedycznej.

Kiedy sztanga dotrze do kolan, podciągnij biodra do przodu (cały czas pamiętaj o napiętych pośladkach i brzuchu), jednocześnie wypnij klatkę piersiową do przodu. Ruch kończysz, trzymając sztangę w wyprostowanych rękach, opierając ją o uda. Delikatnie wychyl się w tył, tylko z tym nie przesadzaj! Wypuść powietrze, ale nigdy do końca. Weź ponownie głęboki wdech i kontrolując ciężar, opuszczaj sztangę w dół, wypychając biodra w tył. Pamiętaj jednak, że martwy ciąg to nie przysiad. Podczas całej pracy patrzysz w górę, nie obracasz ani nie przekręcasz głowy, ponieważ grozi to kontuzją. Utrzymuj proste plecy ze ściągniętymi łopatkami.

Jeśli nie znasz techniki, koniecznie udaj się po poradę do trenera! Ucz się na minimalnych obciążeniach albo nawet z samym kijkiem. Wszystko to dla twojego bezpieczeństwa. Warto jednak spróbować i włączyć martwy ciąg do cotygodniowego programu treningowego. Możesz nam zaufać!

hellozdrowie.pl

Motywacja I

Motywacja do treningu według Mens Health

Oto 5 motywacyjnych patentów, dzięki którym nie ominiesz żadnego treningu:

1. Jesteś do bani!

Do przyklejenia na drzwiach Twojej szafy. Złość jest przecież konstruktywna! Kiedy coś Cię wkurzy, wykorzystaj tę pasję, którą masz w sobie, i padnij na podłogę, by wykonać 50 pompek. Uspokoiłeś się? To dobrze, ale... i tak nie szanujemy Twojej ulubionej drużyny ;)

2. Ciężka praca, poświęcenie!

Do przyklejenia na lodówce.Floyd Mayweather wykrzykuje hasło: „Hard work! Dedication” setki razy na każdym treningu. Dlaczego? Bo proste, wpadające w ucho hasło niesamowicie się sprawdza, gdy tracisz motywację do ciężkich treningów. Dasz radę, stary!

3. Każdy dzień to nowa okazja, by być lepszym

Do przyklejenia na Twoim biurku. Rozmawiaj ze sobą: to pomaga osiągnąć zamierzone cele. Mów na przykład: Dzisiaj chcę… / W pracy uda mi się… / W siłowni zrobię… / W tej serii podniosę… Niech to będzie doping, dzięki któremu przeskoczysz z postawy „chcę” do „robię”.

4. Nic mnie nie pokona!

Do przyklejenia na treningowym bidonie. A już na pewno nie kilka sprintów więcej. To ja tu jestem tym, który decyduje. Jestem zmęczony, to fakt, ale, cholera, zaplanowałem, że pobiegnę 10 sprintów, a nie 8, więc pobiegnę 10, to nie podlega dyskusji. Kilka głębokich oddechów i do dzieła. Tak, świetnie to zrobiłem.

5. Weź to na klatę

Do przyklejenia na sportowej torbie. Seneka wykazał się sporym rozsądkiem, gdy mówił, że błądzić jest rzeczą ludzką. Popełniłeś błąd? Stary, nie Ty jeden. Po prostu spróbuj się poprawić. Nawet jeśli Ci się nie uda, będzie dobrze. Aha, jeśli popełnisz ten sam błąd 2 razy, nawet Seneka Ci nie pomoże.

I kolejne 4 patenty, które uzmysłowią Ci, dlaczego warto wyciskać z siebie siódme poty:

1. Poznaj siebie

Do przyklejenia na łazienkowym lustrze. Opisz swój charakter w kilku zdaniach. Pamiętaj, że to właśnie Ty, a nie ktokolwiek inny, decydujesz o tym, jak wygląda Twoje życie. Nie przekonuje Cię to? Wstukaj w wyszukiwarkę „I still have a soul” i obejrzyj ten filmik. Którakolwiek z części „Rocky'ego” też da radę. Albo mowa motywacyjna Ala Pacino z „Męskiej gry”.

2. Po co to robię?

Do przyklejenia na szufladzie. Zastanów się czasami nad sensem treningu. Pytanie: „Po co chodzę do siłowni?” wcale nie jest takie głupie. Twój cel nie jest tak naprawdę ważny. Kilka kilogramów mniej, zdrowie, lepsza sylwetka, większe mięśnie, wszechstronna sprawność... Niech to będzie cokolwiek – liczy się tylko to, że ten cel Cię napędza. I niech napędza dalej.

3. Jaki jest mój cel?

Do przyklejenia na szufladzie. Zastanów się nad tym bardzo dobrze. I nie myśl w tym momencie o najbliższym tygodniu, a nawet miesiącu. Długoterminowy cel łatwiej będzie Ci osiągnąć, bo ta rozciągnięta przestrzeń pozwala Ci kilka razy uciec od treningowego reżimu. Nie chcesz dzisiaj iść na trening, to nie idź. Ale pójdź pojutrze, by ostatecznie liczby się zgadzały.

4. Jak będę się czuł, jeśli przestanę?

Do przyklejenia na tablecie. To proste pytanie pomaga wstać z łóżka, nawet jeśli trening jest w tym momencie ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę. Wyrzuty sumienia, jeśli odpuścisz, będą wielkie. Radość, jeśli nie odpuścisz, jeszcze większa.

MH 09/2013

Ciekawostki I

JEDZENIE

1. Gdyby do coca-coli nie dodawano barwników, miałaby kolor zielony.
2. Miód to jedyny produkt spożywczy, który się nie psuje. Archeolodzy znaleźli baryłkę miodu w grobowcu faraona – podobno smakował wybornie.
3. Najstarsza guma do żucia, jaką odkryto miała 900 lat.
4. Połowa ludzkiej populacji spożywa posiłki oparte na ryżu.
5. Orzechy ziemne wykorzystuje się do produkcji dynamitu.
6. Ryby serwuje się z cytryną – to tradycja sięgająca średniowiecza, kiedy wierzono, że sok z cytryny rozpuści połkniętą przez pomyłkę ość.
7. Przeciętny człowiek zjada 680 kg jedzenia rocznie.
8. Czekoladę mleczną wynalazł Daniel Peter, który swój pomysł sprzedał sąsiadowi – Henriemu Nestle.
9. 28 g czekolady zawiera 20 mg kofeiny.
10. Najstarsza funkcjonująca jadłodajnia znajduje się w Chinach, w Kai-Feng i została otwarta w 1153 roku.


11. 3/4 wszystkich łowionych ryb jest zjadana, reszta służy do produkcji kleju, mydła, margaryn i nawozów.
12. Aby wyprodukować kilogram miodu pszczoły muszą odwiedzić 4 miliony kwiatów i przelecieć dystans odpowiadający czterokrotnemu okrążeniu ziemi.
13. Bardzo mocno dojrzały banan składa się w 20% z cukru. Banan zielony zawiera go jedynie 3%.
14. Istnieje 10 tysięcy odmian pomidora.
15. Ponad 90% wszystkich ryb jest poławiana na półkuli północnej.
16. Miliard ślimaków rocznie kończy życie jako posiłek dla człowieka.
17. Jedna marchew zawiera 200% dziennego zapotrzebowania człowieka na witaminę A.
18. Marchew zawiera 0 g tłuszczu.
19. W latach pięćdziesiątych ubiegłego wieku 80% kur w USA hodowano na wolnych wybiegach. Trzydzieści lat później było ich tylko 1%.
20. Przeciętny Amerykanin zjada rocznie 10 kg pomidorów, z czego ponad połowę w postaci ketchupu i sosów pomidorowych.

Cytaty II

Wielu trzyma się uparcie raz obranej drogi, lecz tylko nieliczni dążą konsekwentnie do swego celu.

autor: Friedrich Wilhelm Nietsche

Jesteśmy jedni dla drugich pielgrzymami, którzy różnymi drogami zdążają w trudzie na to samo spotkanie.

autor: Antoine de Saint - Exupéry

Błądzi człowiek, póki dąży.

autor: Johann Wolfgang von Goethe

Celem życia człowieka jest wędrówka do Boga.

autor: Leopold Staff

Błędy - to droga do prawdy.

autor: Fiodor Michajłowicz Dostojewski

Gdzie wiele wolności tam też wiele błędów. Pewnym pozostaje, że droga obowiązku jest wąska.

autor: Friedrich Schiller

Są góry, przez które trzeba przejść; inaczej droga się urywa.

autor: Ludwig Thomas

Czy nie wiecie, że obecnie życie to podróż? Nie jesteś przecież obywatelem, tylko podróżnikiem.

autor: Jan św. Chryzostom

Radości życia rodzinnego są najpiękniejsze na świecie, a radość, jakiej rodzice doświadczają na widok swych dzieci, jest najświętsza.

autor: Johann Heinrich Pestalozzi

Tonem podstawowym w harmonii rodzinnej musi być zawsze krzyk dziecka, inaczej będzie brakować najważniejszego głosu.

autor: Johann Nepomuk Nestroy

Troskliwi rodzice mają na uwadze przede wszystkim dobro swych dzieci. Ich nieszczęścia są dla nich o wiele boleśniejsze aniżeli własne.

autor: Johann P. Hebel

Wszystkie szczęśliwe rodziny są do siebie podobne, każda nieszczęśliwa rodzina jest nieszczęśliwa na swój sposób.

autor: Lew Mikołajewicz Tołstoj

Najwyższa nagroda pracy - to czym pozwala nam się stać.

autor: John Ruskin

Praca nie jest cnotą, lecz warunkiem cnotliwego życia.

autor: Lew Mikołajewicz Tołstoj

Praca wszystko zwycięża.

autor: Przysłowie

Do all the work you can: that is the whole philosophy of a good life pracuj tyle, ile możesz: oto cała filozofia dobrego życia.

autor: Autor nieznany

Ut sementem feceris, ita metes jak posiejesz, tak zbierzesz.

autor: Autor nieznany

Wystarczy, jeśli uczeń będzie jak jego nauczyciel, a sługa jak pan jego.

autor: Mt 10,25

Z miłością dzieje się obecnie jak z duchami - odkąd przestano w nie wierzyć, nikomu się już nie pokazują.

autor: Magdalena Samozwaniec

Prawdziwy nauczyciel powinien być zawsze najpilniejszym uczniem.

autor: Maksim Gorki

Ten, który kocha staje się zaślepiony wobec przedmiotu swojej miłości.

autor: Platon

No man with four aces asks for a new deal nikt, kto ma cztery asy, nie prosi o nowe rozdanie.

autor: Autor nieznany

Można być mistrzem monologu na temat dialogu.

autor: Autor nieznany

Water taken in moderation can`t hurt anybody woda pita z umiarkowaniem nikomu nie może zaszkodzić.

autor: Autor nieznany

Pieniądze, które mamy, są narzędziem wolności. Pieniądze, za którymi się uganiamy - narzędziem niewoli.

autor: Jean - Jacques Rousseau

Gdyby bogaci nie zapraszali znów bogatych tylko biednych, to wszyscy mieliby co jeść.

autor: Johann Nepomuk Nestroy

Kto jest najbiedniejszy na ziemi? Ten, który nie ma nic oprócz pieniędzy.

autor: John Davison Rockefeller

Pieniądz może być dobrym sługą, ale jest bardzo złym panem.

Trzeba umieć przyznać się do błędu

Nie krytykuj pamiętając, że każdy człowiek i okoliczność życiowa są odzwierciedleniem Twojego wnętrza… Przedstawiam fragment książki „How to Make Friends and Influence People” 



"Posłuchaj, synu! Mówię do ciebie, kiedy śpisz, z małą łapką skurczoną pod policzkiem i jasnymi lokami przyklejonymi do wilgotnego czoła. Przyszedłem do twojego pokoju z własnej woli. Kilka minut temu, kiedy czytałem w bibliotece gazetę, przetoczyła się przeze mnie dusząca fala wyrzutów sumienia. W poczuciu winy stoję przy twym łóżku.
Oto, co myślałem, synu. Byłem dla ciebie ciężarem. Zrugałem cię, kiedy szykowałeś się do szkoły, ponieważ ledwie przetarłeś twarz ręcznikiem. Kazałem ci prosić o pozwolenie, byś nie musiał czyścić butów. Krzyknąłem ze złością, gdy upuściłeś coś na podłogę.
Przy śniadaniu też wytknąłem ci błąd. Rozlałeś coś. Pospiesznie przełykałeś jedzenie. Zbyt grubo posmarowałeś chleb masłem. A potem, kiedy zacząłeś się bawić, a ja szykowałem się do wyjścia, odwróciłeś się i krzyknąłeś: „Do widzenia, tato!” Spojrzałem na ciebie spod oka i w odpowiedzi powiedziałem jedynie: „Nie garb się!”
Wszystko zaczęło się od nowa późnym popołudniem. Zobaczyłem cię już na drodze. Na klęczkach grałeś w kulki. Miałeś dziurawe skarpety. Upokorzyłem cię przy twoich kolegach, każąc ci maszerować przed sobą do domu. Skarpetki były drogie – gdybyś sam musiał je kupić, bardziej byś o nie dbał! Wyobraź sobie synu, tak pomyślałem.
Czy pamiętasz, jak później, kiedy czytałem w bibliotece, wszedłeś nieśmiało, z wyrazem bólu w oczach? Kiedy spojrzałem znad gazety, stałeś w drzwiach wahając się, czy wejść. „Czego znów chcesz?” —warknąłem.
Nie odpowiedziałeś, tylko przebiegłeś przez pokój jak burza i zarzuciłeś mi ręce na szyję, i pocałowałeś mnie, i twoje małe rączki zacisnęły się z uczuciem, które Bóg zaszczepił w twoim sercu i którego nie zabije nawet moje zaniedbanie. A potem już cię nie było – twoje nóżki tupały na schodach.
Tak, synu, wkrótce potem gazeta wysunęła mi się z rąk i chwycił mnie okropny, chorobliwy strach. Cóż za nałóg mną owładnął? Nałóg wynajdywania błędów i dawania reprymend – tak jakbym zapomniał, że jesteś tylko chłopcem. Ale nie dlatego, że cię nie kocham. To dlatego, że zbyt wiele od ciebie wymagałem. Oceniałem cię na miarę moich własnych lat.
A tyle było w twoim zachowaniu prawdy, dobra i delikatności. Twoje serce jest tak wielkie jak brzask nad wzgórzami. Było to widać, kiedy wbiegłeś, by spontanicznie pocałować mnie na dobranoc. Nic więcej nie liczy się tej nocy, synu. Przyszedłem pod osłoną ciemności do twojej sypialni i klęczę tu zawstydzony!
To kiepska pokuta. Wiem, że nie zrozumiałbyś tego wszystkiego, gdybym mówił do ciebie za dnia, kiedy nie śpisz. Ale jutro będę prawdziwym tatą! Będę twoim kumplem i będę płakać, gdy ty płaczesz, i śmiać się, gdy ty się śmiejesz. Ugryzę się w język, kiedy przyjdą słowa zniecierpliwienia. Będę wciąż sobie powtarzał jak zaklęcie: „On jest tylko chłopcem, małym chłopcem!”
Chciałem widzieć w tobie mężczyznę. A jednak teraz, kiedy skulony śpisz na swym posłaniu, widzę, synu, że jesteś wciąż dzieckiem. Jeszcze wczoraj tuliła cię matka, trzymałeś głowę na jej ramieniu. Żądałem zbyt wiele, zbyt wiele."

 „Wielki człowiek pokazuje swoją wielkość przez sposób w jaki traktuje maluczkich” – Thomas Carlyle (szkocki pisarz społeczny, historyk i filozof historii, propagator i współtwórca specyficznej historiozofii zwanej heroizmem)

Odżywianie I - Wpływ cukru na organizm

Dostarczanie dużych ilości cukru może prowadzić do zachowań charakterystycznych dla osób uzależnionych, a nawet do specyficznych zmian w mózgu. Co się dzieje w organizmie po zjedzeniu cukru? I jak zrobić sobie "sugar detox"?

Postarza, psuje wygląd cery, włosów i paznokci - sprawdź, jak na nas działa cukier.

Mózg a cukier

Cukier odżywia każdą komórkę mózgu. Jednak jego nadmiar może zaburzać pracę receptorów, które odpowiadają za ilość zjadanego pokarmu. Dostarczanie cukru stymuluje organizm do produkcji serotoniny i dopaminy, które poprawiają samopoczucie. W badaniach przeprowadzonych na szczurach odnotowano, że dieta z dużą zawartością cukru wywołuje zmiany w mózgu podobne do tych, jakie następują w wyniku stosowania narkotyków. U ludzi uzależnionych od słodyczy obserwowano natomiast zmieniającą się aktywność mózgu na ich widok, a zmiany te są podobne do tych u narkomanów, sięgających po substancję, od której są uzależnieni.

Niezależnie od tego, czy użyjemy nazwy uzależnienie, złe przyzwyczajenie, czy zaburzenia odżywania, istnieją wyraźne symptomy nadużywania cukru. Możesz zbyt często sięgać po słodycze, wpadać w złość lub dekoncentrować się, gdy nie zjesz ulubionego ciastka. Możesz także mieć oznaki zmniejszonego poziomu cukru we krwi np. drżenie mięśni, zimne poty.

Co się dzieje w organizmie po zjedzeniu cukru? Wyjaśnia mgr Kaja Karwowska, dietetyk WygodnaDieta.pl

- cukier spożywczy (sacharoza) składa się z węglowodanów prostych, które szybko wchłaniają się z układu pokarmowego, co przekłada się na wzrost poziomu glukozy we krwi. Węglowodany proste znajdują się w skoncentrowanych syropach, słodkich napojach gazowanych, słodyczach (ciasteczkach, ciastach, batonach, czekoladach) oraz cukrze. Węglowodany proste znajdują się też w owocach (to min. fruktoza), ale one nie powodują tak szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi, ponieważ błonnik pokarmowy zawarty w owocach spowalnia ich wchłanianie.

- ze względu na wpływ węglowodanów na poziom glukozy we krwi wprowadzono klasyfikację wg indeksu glikemicznego (IG). Im wyższym IG charakteryzuje się dany produkt, tym bardziej podwyższa się stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu,

- odpowiedzią organizmu na podwyższone stężenie glukozy we krwi jest wydzielenie przez trzustkę insuliny, która obniża stężenie tego węglowodanu we krwi. Im bardziejgwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, tym większe wydzielanie insuliny, a co za tym idzie większy spadek stężenia glukozy. Proces tak gwałtownych wahań nazywany huśtawką glikemiczną.

- kiedy spada poziom glukozy, spada też poziom serotoniny, zwanej „hormonem szczęścia”. Wtedy spada nasz nastrój, jesteśmy głodni, mamy apetyt zwłaszcza na produkty zawierające cukier. Natomiast wzrost stężenia tego hormonu sprawia, że jesteśmy odprężeni i mamy dobre samopoczucie. Serotoninę pomaga budować tryptofan, który jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że nasz organizm sam go nie wytwarza, niezbędne jest jego dostarczenie z diety, na przykład poprzez jedzenie mięsa, bananów, sezamu, jaj czy algi - spiruliny.

Skrobia działa jak cukier

4 produkty, których powinnaś unikać, jeśli dbasz o linię.

W jaki sposób ty zaspokajasz swój apetyt na cukier? Jedząc słodycze, a może bajgle lub frytki? Zarówno frytki, jak i pieczywo zawierają złożone węglowodany, ale i one zostają rozłożone do cukru prostego - glukozy. Gdy pokarm bogaty w skrobię jest jedzony bez dodatku bardziej odżywczych produktów, skrobia zawarta w białej mące,ryżu czy ziemniakach oddziałuje na organizm niemal w identyczny sposób jak zwykły cukier. Tak więc skrobia przetworzona: białe pieczywo, precle, krakersy, białe makarony działa na organizm jak cukier.

Kiedy cukru jesz za dużo?Przeciętny człowiek zjada nawet 19 łyżeczek cukru dziennie! To niemal 300 kcal i jest to o wiele za dużo. Specjaliści twierdzą, że bezpieczna dawka cukru wynosi 6 łyżeczek dziennie (100 kcal) dla kobiet i 9 łyżeczek (150 kcal) dla mężczyzn.

Detox od cukruZbyt drastyczne odstawienie słodkich pokarmów zwykle kończy się porażką. Nagłe wyeliminowanie z diety owoców, białego pieczywa, ryżu, makaronów i słodyczy nie jest dobrym pomysłem. Aby skutecznie ograniczyć ilość zjadanego cukru, trzeba go eliminować stopniowo. W ten sposób można złagodzić skutki odstawienia go, a także „zresetować" kubki smakowe, które zaczną wyczuwać słodki smak w pożywieniu o znacznie mniejszej zawartości cukru. Zamiast więc przestać słodzić kawę, którą do tej pory doprawiało się dwiema łyżeczkami cukru, trzeba zacząć od dodawania do napoju 1,5 łyżeczki i stopniowo zmniejszać tę ilość. Bardziej wyczulone na słodki smak kubki smakowe zaczną też uznawać za satysfakcjonujące: owoce, płatki zbożowe, odtłuszczone mleko, czy jogurt.

Warto także zacząć jadać więcej warzyw, pić wodę i ograniczyć ilość wysoko przetworzonej żywności w diecie. Można kupować niesłodzone produkty i samemu delikatnie je słodzić. Ilość używanego cukru dobrze jest zmniejszać z tygodnia na tydzień. Walcząc ze słodkim nałogiem, nie wolno dopuszczać do silnego uczucia głodu, bo wtedy najtrudniej jest oprzeć się słodkim pokusom. Dlatego regularnie jadaj posiłki obfitujące w białko, które syci na długo i nie powoduje gwałtownego wahania poziomu cukru we krwi. Podobnie działa błonnik, który doskonale syci i pomaga stabilizować poziom cukru we krwi.

Gdy pierwszy raz zaczniesz ograniczać ilość cukru w diecie, możesz odczuwać symptomy odstawienia: zmęczenie, apatię, poirytowanie. Na szczęście pogorszone samopoczucie szybko mija, zwykle na przestrzeni 1-2 tygodni. Niech w tym trudnym momencie świadomość, że jesteś na drodze do zdrowszego trybu życia będzie dla Ciebie dodatkową motywacją.

Innym ważnym elementem walki z nadużywaniem cukru jest aktywność fizyczna. Gdy ruch sprawi, że poczujesz się lepiej, jest duża szansa, że zechcesz do swojego życia wprowadzić kilka zmian na lepsze, np. zdrowszy sposób odżywiania. Ruch pomaga także stabilizować poziom cukru we krwi i zapobiega rozwojowi cukrzycy. Ideałem będzie, jeśli na aktywność fizyczną znajdziesz czas pięć razy w tygodniu po nie mniej niż 30 minut za każdym razem.

Uważaj na słodziki!Badania naukowe dowodzą, że stosowanie słodzików może zwiększać apetyt na słodycze i słodki smak.

Cukier nie jedno ma imięCukier znajduje się nie tylko w słodyczach. Jego spore ilości może zawierać keczup, sos barbeque, sos do spagetii, dressing sałatkowy, smakowa kawa, a nawet chleb. Dlatego zawsze dokładnie czytaj etykiety na produktach spożywczych - to że nie ma na nich wyrazu „cukier" nie znaczy, że nie są dosładzane! Unikaj produktów zawierających: syrop z agawy, syrop fruktozowy, glukozowy lub glukozowo-fruktozowy, dekstrozę, glukozę, laktozę, melasę. Jeśli te hasła pojawiają się wśród pierwszych trzech wymienionych składników produktu, albo produkt zawiera więcej niż 4 g cukru, zostaw go na półce w sklepie. Po kilku tygodniach konsekwentnej walki ze słodkim nałogiem można uwolnić się od cukru i być zdumionym, że się wcale do niego nie tęskni!

http://fitness.sport.pl/fitness/1,107702,11112443,Co_sie_dzieje_w_organizmie_po_zjedzeniu_cukru_.html

Analiza SWOT

Mocne i słabe strony
Wykonamy tutaj jedną z najpopularniejszych analiz charakteru jakie występują w psychologii. Najpopularniejszą a zarazem najtrafniejszą. Ta technika analityczna służy porządkowaniu informacji. Pierwszy raz miałam okazję się spotkać z tzw. analizą SWOT w szkole średniej i polecam ją każdemu bez względu na płeć czy wiek. Jest powszechnie stosowana w naukach humanistycznych.

Technika analityczna SWOT polega na posegregowaniu posiadanych informacji o danej sprawie na cztery grupy (cztery kategorie czynników strategicznych):

•        S (Strengths) – mocne strony: wszystko to co stanowi atut, przewagę, zaletę analizowanego obiektu,

•        W (Weaknesses) – słabe strony: wszystko to co stanowi słabość, barierę, wadę analizowanego obiektu,

•        O (Opportunities) – szanse: wszystko to co stwarza dla analizowanego obiektu szansę korzystnej zmiany,

•        T (Threats) – zagrożenia: wszystko to co stwarza dla analizowanego obiektu niebezpieczeństwo zmiany niekorzystnej

Wreszcie – informacja, która nie może być poprawnie zakwalifikowana do żadnej z wymienionych grup, jest w dalszej analizie pomijana jako nieistotna strategicznie.


Jest to bardzo rozpowszechniony obecnie schemat analizy. Najczęściej stosowany jest w bardzo uproszczonej formie, tzn. przybiera postać czterech list czynników (zwykle przedstawianych w formie tabelarycznej). Pełnia użyteczności techniki SWOT ujawnia się jednak dopiero gdy poddać cztery pozornie niezależne grupy czynników analizie wzajemnych powiązań. W praktyce ćwiczenie to sprowadza się do odpowiedzi na serię pytań:

•        Czy dana mocna strona pozwoli nam wykorzystać daną szansę?

•        Czy dana mocna strona pozwoli nam zniwelować dane zagrożenie?

•        Czy dana słaba strona ogranicza możliwość wykorzystania danej szansy?

•        Czy dana słaba strona potęguje ryzyko związane z danym zagrożeniem?

Jak łatwo wywnioskować analizę można też przeprowadzić w odwrotnym kierunku, tzn. od zewnątrz do wewnątrz:

•        Czy dana szansa wzmacnia daną silną stronę?

•        Czy dana szansa pozwala zniwelować daną słabość?

•        Czy dane zagrożenie niweluje daną silną stronę?

•        Czy dane zagrożenie uwypukla daną słabość?

Zwykle oba podejścia stosuje się uzupełniająco, stąd często w literaturze mowa o analizie SWOT/TOWS.

Odpowiedzi na powyższe pytania pozwalają zidentyfikować tzw. silne powiązania, obszary problemowe w obrębie których można rozpocząć tworzenie rozwiązań, strategii cząstkowych – co czyni ze SWOT nie tylko narzędzie analityczne ale również planistyczne.     

Warto jest od czasu do czasu dokonać takowej analizy swojego charakteru. Wzmacnia to pewność siebie i poprawia zaangażowanie w konkretne życiowe działania. Dzięki analizie swojej osobowości lepiej poznajemy siebie. Stajemy się bardziej świadomi i zorientowani w istotnych życiowych sprawach. 

Przykładowo analiza dla firmy: