Ćwiczenia I

 Martwy ciąg

Nazwa tego ćwiczenia nie przywodzi wprawdzie na myśl zbyt pozytywnych skojarzeń, ale jeśli chodzi o efektywność, martwy ciąg zdecydowanie umieścilibyśmy w pierwszej dziesiątce znanych nam zestawów treningowych. Dlaczego? Już tłumaczymy!

Martwy ciąg – ćwiczenie funkcjonalne
Martwy ciąg – ratunek dla pleców i wzmocnienie całego ciała
- mięsień czworogłowy uda,
- mięsień prostownik grzbietu,
- mięsień pośladkowy większy,
- mięsień pośladkowy mniejszy.
Martwy ciąg – technika wykonania
Martwy ciąg – popracuj z trenerem

Wielu z was może nie zdaje sobie z tego sprawy, ale martwy ciąg jest ruchem, który wykonujemy na co dzień nawet kilkanaście razy. Każdemu z nas zdarzyło się schylić po łyżeczkę, która spadła, lub podnieść zakupy z ziemi. Tak, ten ruch i jego odmiany stanowią dużą część naszych codziennych ruchów. A teraz wróć pamięcią wstecz i policz, ile razy podczas podnoszenia z ziemi czegoś ciężkiego odczuwałeś ból w odcinku lędźwiowym? Większość z nas tego doświadczyła. Dlaczego tak się dzieje? Bo niepoprawnie go wykonujemy: zazwyczaj odkładamy lub podnosimy coś z ziemi na prostych nogach, zaokrąglonych plecach i pochyleni do dołu. Kiedy notorycznie to powtarzamy, możemy złapać kontuzje, które potrafią być bolesne i długo trwać. A kiedy dodamy do tego siedzący tryb życia i osłabione mięśnie pleców, może zacząć robić się naprawdę nieprzyjemnie.

Dziś trochę o martwym ciągu, ćwiczeniu funkcjonalnym, które pomaga nam uporać się z potencjalnymi niebezpieczeństwami i świetnie wpływa na siłę oraz wzmocnienie wielu grup mięśniowych. Szczerze powiedziawszy, to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie znamy. Zobaczcie, ile części ciała angażuje to jedno ćwiczenie. Podczas tego ruchu pracują stawy: skokowy, kolanowy, biodrowy, stawy kręgosłupa i barkowy (oraz nadgarstkowy izometrycznie), a wzmocnienie stawów jest równie ważne jak wzmacnianie mięśni.

Martwy ciąg angażuje poza tym bardzo dużo grup mięśniowych i jest idealny dla osób, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową czy zredukować tkankę tłuszczową. Idealne dla panów, którym zależy na muskulaturze, i pań, którym zależy na smukłych udach i jędrnej pupie, ponieważ martwy ciąg wymusza pracę takich mięśni jak (teraz troszkę anatomii):

- mięsień najszerszy grzbietu,

Dodatkowo wzmacnia mięśnie głębokie, które znajdują się naokoło kręgosłupa, tworząc mocny gorset mięśniowy. Eliminuje to większość dolegliwości bólowych związanych z plecami i gwarantuje utrzymanie stabilnej oraz wyprostowanej postawy ciała.

Należy jednak pamiętać, że martwy ciąg to technicznie bardzo trudne i kontuzyjne ćwiczenie. Nieprawidłowy sposób wykonania może przynieść odwrotny efekt. Zawsze pamiętaj o dobrym nawyku ruchowym, miej respekt nawet przy małym obciążeniu.

Stań przodem do sztangi, stopy ustawione na na szerokość barków skierowane do przodu lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Gryf powinien znaleźć się nad śródstopiem. Przysiądź, zginając się w biodrach i kolanach, i wypychaj pośladki w tył, jakbyś chciał usiąść na krześle. Cały czas patrzysz delikatnie w górę, plecy są proste, łopatki ściągnięte, mocno usztywniony dolny odcinek kręgosłupa. Złap gryf jedną dłonią skierowaną do przodu, a drugą w tył (spowoduje to mocniejszy chwyt) i zrób głęboki wdech. Zaciśnij mocno uchwyt na sztandze i napnij mocno ciało. Teraz zaczynamy. Powoli wypuszczasz powietrze (oddychasz przeponą) - wyobraź sobie, że odpychasz się stopami od podłoża - i unosisz tułów do góry, ciągnąc sztangę do siebie. Gryf powinien iść cały czas blisko nóg. Zwracaj uwagę, aby kolana nie schodziły do środka, bo będzie cię czekała wizyta w poradni ortopedycznej.

Kiedy sztanga dotrze do kolan, podciągnij biodra do przodu (cały czas pamiętaj o napiętych pośladkach i brzuchu), jednocześnie wypnij klatkę piersiową do przodu. Ruch kończysz, trzymając sztangę w wyprostowanych rękach, opierając ją o uda. Delikatnie wychyl się w tył, tylko z tym nie przesadzaj! Wypuść powietrze, ale nigdy do końca. Weź ponownie głęboki wdech i kontrolując ciężar, opuszczaj sztangę w dół, wypychając biodra w tył. Pamiętaj jednak, że martwy ciąg to nie przysiad. Podczas całej pracy patrzysz w górę, nie obracasz ani nie przekręcasz głowy, ponieważ grozi to kontuzją. Utrzymuj proste plecy ze ściągniętymi łopatkami.

Jeśli nie znasz techniki, koniecznie udaj się po poradę do trenera! Ucz się na minimalnych obciążeniach albo nawet z samym kijkiem. Wszystko to dla twojego bezpieczeństwa. Warto jednak spróbować i włączyć martwy ciąg do cotygodniowego programu treningowego. Możesz nam zaufać!

hellozdrowie.pl